Tipps für eine gute Verdauung
Viele meiner Patientinnen und Patienten kommen wegen Verdauungsbeschwerden zu mir.
Doch neben einer therapeutischen Begleitung kann jeder auch selber viel für eine gute Verdauung tun.
Hier habe ich die wichtigsten 5 Tipps dazu zusammengefasst.
#1 Zelebriere die Vorbereitung und genieße die Vorfreude auf´s Essen
Verdauung beginnt nicht erst, wenn wir etwas zum Essen in den Bauch bekommen, sondern schon viel früher. Beim Zubereiten des Essens – wenn wir Nahrungsmittel sehen und riechen - bereitet sich unser Körper schon vor und schmeißt die Produktion von Speichel („mir läuft das Wasser im Mund zusammen“), Magensäure und sogar Enzymen in der Bauchspeicheldrüse an.
Diese sogenannte „cephale Phase“ kommt im Alltag leider oft viel zu kurz:
Schnell eine belegte Semmel beim Bäcker holen, Snacken zwischen den Mahlzeiten oder Fast Food to go – dabei wird unser Verdauungssystem von der plötzlichen Essenszufuhr überrascht und muss schnell reagieren.
Versucht also mal, das Herrichten des Essens mit allen Sinnen zu erleben und euch so richtig auf´s Essen zu freuen. Euer Mund, Magen und Pankreas wird diese Vorfreude teilen 😊
#2 Mach´s dir beim Essen gemütlich
und kaue gut
Essen ist im Alltag leider oft eine Nebenbeschäftigung – wir gehen und beißen schnell von einem Brot ab, schauen fern und haben dabei ein Tablett mit unserem Abendessen auf dem Schoß oder sitzen vor dem Laptop und schieben uns nebenbei immer mal wieder eine Gabel von unserem Mittagessen in den Mund.
Unser unwillkürliches Nervensystem ist dabei im Modus „Bewegung“ oder „Konzentration“, der sog. Sympathikus ist aktiv. Für die Verdauung ist allerdings der Gegenspieler Parasympathikus zuständig, der bei Entspannung und Ruhe aktiviert wird. Kein Wunder also, dass so viele Menschen in der heutigen Zeit unter Verdauungsproblemen leiden.
Wir unterstützen unsere Verdauung, indem wir uns zum Essen Zeit nehmen, uns in Ruhe hinsetzen und uns voll auf´s Essen und kauen konzentrieren.
Mit den Zähnen zerkleinern wird die Nahrung und vermischen sie mit Speichel. In dem befindet sich das Enzym α-Amylase, welches Kohlehydrate spaltet. Je länger wir unser Essen im Mund behalten und je besser wir kauen, desto weniger „Arbeit“ hat also der restliche Verdauungstrakt.
#3 Iss viele Ballaststoffe (Gemüse, Vollkornprodukte)
Jeder weiß, dass Gemüse, Obst und Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen und damit gesund für uns sind. Aber warum eigentlich?
Ballaststoffe sind – daher auch der Name – Nahrungsbestandteile die unser Körper nicht aufnehmen kann. Trotzdem sind sie sehr wichtig für uns. Denn sie sind das Futter für unsere guten Darmbakterien. Die stellen daraus Fettsäuren her, mit denen sie unsere Darmschleimhaut ernähren. Das beugt Entzündungen vor und stärkt auch noch unser Immunsystem.
Außerdem unterstützen Ballaststoffe die Darmbewegungen (Peristaltik) und sorgen damit dafür, dass das, was wir nicht brauchen, am Ende auch gut herauskommen kann.
#4 Iss Produkte aus biologischem Anbau
Biologische Landwirtschaft ist nicht nur toll für Umwelt und Tiere. Wir dürfen bei unserer Ernährung ruhig auch egoistisch sein und fragen: Was ist gut für MICH? Pestizide, die in der konventionellen Landwirtschaft eingesetzt werden, ganz sicher nicht. Denn die „Pflanzenschutzmittel“ sind nicht nur Gift für unseren Körper, sondern vertreiben auch noch wichtige Bakterien, die unseren Darm hervorragend unterstützen und unser Immunsystem stärken. So werden z.B. durch Glyphosat gute Bakterien wie Laktobazillen oder Bifidobakterien beseitigt und es siedeln sich stattdessen Clostridien an, die uns krank machen können.
Und klar, Bio-Produkte sind teuer, aber in was könnten wir unser Geld besser investieren als in unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden?
#5 Lass genug Pausen zwischen dem Essen
„Ich hab so Hunger, mein Magen knurrt schon“ – habt ihr euch schon mal gefragt, wie es zu diesem Knurren kommt? Tatsächlich ist dieses Geräusch etwas ganz Positives und heißt: Unser Verdauungssystem ist im Reinigungsmodus.
Unser Verdauungssystem hat einen wunderbares Selbstreinigungsprogramm. Es nennt sich MMC (Migrierender motorischer Komplex) und „putzt“ den Magen und Dünndarm, transportiert also alles, was von der Verdauung übriggeblieben ist (Ballaststoffe, Bakterien) in den Dickdarm. Die Bewegungen, bei denen auch Luft und Verdauungssäfte kräftig durchmischt werden, verursachen also die gluckernden, knurrenden Geräusche.
Diese Selbstreinigung kann aber nur stattfinden, wenn nach der Verdauung im Magen und Dünndarm nicht gleich wieder neue Nahrung von oben kommt. Snacken zwischendurch verhindert also, dass der Verdauungstrakt durchgeputzt wird. Lasst wenn möglich 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, dann kann der MMC optimal ablaufen.
Ich wünsche euch viel Freude am Essen
und eine gute Verdauung 😊
